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寿命长短,竟然和饭量有关?坚持3个原则,吃出健康长寿!

2024-10-11 14:11:05
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摘要:江女士,50岁,体型稍胖,自幼她就比同龄人要胖,平时爱吃油炸食物,经常暴饮暴食,每餐都会把肚子吃撑才停下来,压力大时也会通过吃东西来解压,每天晚上临睡前会有吃些水果或喝牛奶的习惯。就诊前1周,江女士突然出现明显头晕、头痛等症状,自测血压为175/100mm

江女士,50岁,体型稍胖,自幼她就比同龄人要胖,平时爱吃油炸食物,经常暴饮暴食,每餐都会把肚子吃撑才停下来,压力大时也会通过吃东西来解压,每天晚上临睡前会有吃些水果或喝牛奶的习惯。

就诊前1周,江女士突然出现明显头晕、头痛等症状,自测血压为175/100mmHg,于是前往医院高血压科就诊。

就诊时,江女士自述除了血压高外,还有其他的健康问题,如关节劳损、高血脂、高血糖等,接诊医生在了解到她的情况后,建议先去医院营养科减重,若减重成功后血压依然较高的话,再返回高血压科进行药物治疗,江女士了解后并转至营养科就诊,对减重态度急切,充满期待。

营养科大夫在对江女士进行详细的膳食调查后,为其进行人体成分检测等,检测后明确诊断:2级肥胖,诊断参考指标:BMI>34.6kg/m2;高血压、高血糖等基础疾病;乏力、易困、嗜睡、打鼾、退行性关节炎等症状。

随后,医生与江女士协商3个月的减重目标为10~12kg,制定了为期3个月的减重方案,即低碳水化合物饮食+生活方式干预,给予制定每天可供选择食物种类和量,烹调加工方式、营养补充剂食用方法,每天活动量和作息习惯等,并通过APP、微信、电话跟踪。

经过3个月饮食+生活方式干预后,江女士的体重下降明显,约下降11.8kg,体脂下降10.4kg,腰围减少13.6cm,收缩压下降48mmHg,舒张压下降27mmHg。除此之外,就诊前出现的打鼾、高血糖、高血脂等症状都得到了明显改善,血压、血糖、血脂等各项指标逐渐恢复正常。

医生提醒,随着生活水平的提高,肥胖和超重患者越来越多,从而增加了高血压、高血脂、高血糖、关节磨损、多囊卵巢综合征等疾病的发病率,这些疾病患者如果合并超重或肥胖,建议一定先减轻体重,不要直接考虑通过药物解决,因为这些人群通常不是只有一种疾病,往往伴发多种跟肥胖相关的疾病,通过药物只能解决对应的疾病,但是减重很可能解决多种肥胖相关疾病,收益大大高于药物治疗。减重最好的方式是饮食+运动,其次是纯饮食干预。

俗话说,民以食为天,饮食作为我们日常生活的核心部分,是我们每天都不可或缺的。

然而,随着大家的生活节奏不断加快,很多人已经很难做到一日三餐规律进行,不规律饮食更是成为当代人的“新常态”。

据美国国家健康和营养检查调查的数据显示,一日三餐规律摄入的成年男女比例仅为59%和63%。

而在男性中,不吃早、中、晚饭的比例分别为19%、22%和8%;女性中该比例为19%、21%和7%。

2023年,《营养与饮食学会杂志》刊发的一项研究显示,不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关,而不吃晚餐与更高的全因死亡风险有关。

由此可见,合理、规律的饮食对我们的健康至关重要,适量的饭量,加上营养均衡的饮食结构,不仅能帮助人们(尤其是老年人)保持健康,更是通向长寿的重要秘诀之一。

01饭量大小决定寿命长短?

2022年,顶级期刊《科学》中一项由美国得克萨斯大学西南医学中心主导的研究发现,减少食物摄入量可以延长动物的寿命。

研究表明,适度的饮食限制能够提升动物寿命10%,如若在恰当的时机进行饮食控制,寿命的增幅更可以达到35%。

在这项研究中,科学家将数百只小鼠分为两组:一组不限制饮食,另一组则将正常饮食的热量减少了30~40%,相当于人类的“七分饱”

研究结果显示,不限制饮食的小鼠寿命为792天,而限制热量摄入的小鼠寿命达到了875天,相较之下,平均寿命延长了10.5%

更值得一提的是,如果这种“少吃”策略配合适当的进食时间,小鼠的寿命还能进一步延长至35%,这项研究强调了适度饮食和控制热量摄入对健康寿命的潜在益处。

无独有偶,同年发表在《科学》上的另一项研究,美国耶鲁大学的研究团队通过2年的临床试验发现,八分饱可以带来长期的健康影响。

每日热量摄入减少14%,长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量,提高工作记忆,降低心血管代谢疾病风险,减轻体重,下调体内炎症水平和氧化应激水平等,给健康寿命带来很大收益。

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https://www.science.org/doi/10.1126/science.abg7292

02长期过量进食对身体的不良影响

1、肥胖

长期过量进食会导致日常生活中,摄入的热量过多,若没有配合运动消耗,可能会在体内转化为脂肪,并分布于身体各处,导致肥胖。

肥胖是“万病之源”,可诱发血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病,同时还会增加心脑血管疾病的风险。

2、消化道不适

食物进入人体后,会经过食道、胃、肠等部位,被消化并代谢掉,如果过量进食、或暴饮暴食会导致胃处于饱胀状态,刺激胃黏膜以及肠黏膜,加重胃肠道消化负重,可能导致蠕动过慢,发生消化不良,引起腹胀、腹痛等不适。

若长期过量进食,由于胃酸分泌过多,还可能诱发胃炎、胃糜烂、胃溃疡等胃肠疾病。

此外,如果每餐吃太饱还会增加胰腺、胆囊、肝脏及肾脏等多个脏器的负担,引起胰腺炎、胆囊炎及肝肾等多种疾病,长期吃太饱还可能增加消化系统癌变的风险。

3、影响脑细胞代谢

每餐吃饱后血液会大量积聚在胃肠道,而大脑的供血会相对不足,容易影响脑细胞的正常代谢,加快大脑衰老,患者不仅容易犯困,降低学习及工作的效率,还会增加老年痴呆的患病风险。

4、骨质疏松

长期过量进食或饱餐,会使体内甲状旁腺激素大量增加,这时骨骼里的钙会被入血,即使摄取较多钙,也很难沉着于骨骼之中,可能会导致骨质疏松的几率增加。

03如何吃出健康长寿?坚持3个原则

01第一个原则:食物多样化

食物多样,粗细搭配,均衡的膳食可充分滋养人体,可有助于身体健康、长寿。

每日摄入各种食物,可提供不同的营养素,帮助维持身体功能,包括水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪等。

《Nature Food》的研究表明,与长寿相关的饮食模式包括适量摄入全谷物、水果、鱼和白肉,以及牛奶和乳制品、蔬菜、坚果和豆类;同时减少摄入鸡蛋、红肉、含糖饮料、精制谷物和加工肉类。

推荐正常成年人每日摄入膳食纤维25~30g

摄入蛋白质每日每千克体重1.0~1.5g

摄入脂肪每日每千克体重0.6~1g

每日摄入碳水化合物200~350g

每日饮水量应为1500~2000ml左右。

同时,还要注意少油、少盐、控糖、限酒,适当限制热量的摄入。

推荐摄入量每日控制在6g左右;

添加不超过50g

食用油每日控制在25g左右;

每日饮(白酒)应不超过1两,约为50ml左右。

02第二个原则:规律进食、细嚼慢咽

规律饮食,定时定点用餐,每餐适量,主动进食,不暴饮暴食或过度节食,饮食的温度应以“不烫不凉”为度,用餐时细嚼慢咽,以减轻胃肠负担,促进胃肠道消化和吸收。

建议早餐安排在6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00,早餐用餐时间为15~20分钟,午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

提醒:摄入过多或过少的食物,尤其是高热量、高脂肪、高糖分的食物,都会对健康产生不良影响。

吃得过多,不仅容易导致肥胖,还可能引发心血管疾病、糖尿病等慢性疾病,从而缩短寿命。

相反,如果主食吃得太少,其他食物摄入也不足,同样会导致能量和营养缺乏,影响身体的新陈代谢和免疫力,最终也可能对寿命造成威胁。

03第三个原则:吃动平衡

吃和动的平衡对控制体重和保持健康是非常重要的,有助于保持能量摄入与消耗的平衡。

动应该每周至少保证5天的运动,每天运动不少于30分钟,也就是每周累计不少于150分钟,运动量以中等以上强度的运动为主。

来源:有来医生

作者:小艺

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